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La dieta rica en proteínas durante la competición tiene como papel fundamental evitar los efectos de la deshidratación y compensar las pérdidas de agua y sal. Al contrario de lo que ocurre momentos antes de empezar la competición, la ingestión de azúcar diluido en agua una vez iniciado el ejercicio favorece al organismo, pues ayuda a regenerar las pérdidas de glucógeno y a mantener unos niveles de glucosa en sangre lo más constantes posible.

De una manera práctica, las necesidades de agua y azúcar varían con la temperatura externa, así como la cantidad de proteína necesaria para el cuerpo.

Si hace calor, el cuerpo necesita prioritariamente agua y si hace frío, es conveniente un mayor aporte de azúcar. Para competiciones de más de tres horas conviene comer sólidos de poco volumen y muy energéticos como pueden ser frutos secos, barritas energéticas, un plátano, etc.

Después de la competición, hay que seguir una dieta de proteínas> que permita la eliminación de los deshechos y la recuperación de las reservas nutritivas. Tras la prueba el organismo se encuentra fatigado. Es el momento de restablecer el equilibrio interno, evitando sobrecargar aquellas partes del cuerpo que han intervenido en el esfuerzo.

Es esencial el descanso corporal y compensar los desequilibrios que se han producido mediante la ingestión de líquidos azucarados. El apetito suele disminuir, por lo que no habrá que forzar al organismo ingiriendo muchos alimentos. Al día siguiente aumentará el apetito y se podrá restablecer la normalidad, llevando a cabo una alimentación completa y equilibrada. Sólo el 25 % de la energía gastada por los músculos se transforma en trabajo mecánico, mientras que el resto se transforma en calor y en pura proteína que no puede el cuerpo consumir.

Para que la temperatura no aumente en exceso, el organismo utiliza un sistema de refrigeración: la transpiración. Cuanto mayor es el esfuerzo físico mayor es la transpiración. La aparición del sudor es casi inmediata, no pasan más de unos segundos entre el inicio del esfuerzo y la presencia de sudor. A partir de una pérdida del 2 % del peso corporal en agua, aparecen los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso en el rendimiento, en la resistencia y sobretodo en las proteínas en nuestro cuerpo, pudiéndose desencadenar el peligroso "golpe de calor" si no se bebe agua, que en caso extremo puede llegar hasta el desvanecimiento e incluso la muerte.

Por este motivo es indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita a través de la sensación de sed, siendo muy aconsejable que se beba sistemáticamente antes, durante y después del ejercicio físico intenso, sobre todo en los deportes de larga duración. Cuando un ejercicio dure más de 30 minutos hay que beber agua aunque no se tenga sensación de sed, ya que si no, nuestro cuerpo sera victima de un déficit de proteína necesaria para el ejercicio que se quiere realizar.

A través de la transpiración no sólo se pierde agua, pues el sudor contiene sales minerales cuya pérdida puede causar desequilibrios de algunos electrolitos, lo que se hace sentir en las en la masa muscular con la aparición de calambres. Desde el punto de vista de la actividad física hay que considerar: El sodio y las proteínas. En una alimentación normal está presente en cantidades suficientes, alrededor de dos a diez veces más de nuestras necesidades reales, por lo que si la actividad deportiva no es muy intensa ni prolongada no hay razón para aportar un suplemento, pero si de batidos ricos en proteínas.

Sólo cuando las pérdidas de agua superen los dos litros se puede añadir un poco de sal de cocina a la bebida, pero no más de 1 o 2 gramos por litro, porque si no, lo que conseguimos es una perdida en gran medida de proteína en el cuerpo y en su propia masa muscular. El potasio. Puede aparecer un déficit de potasio cuando se realiza una actividad deportiva en un clima muy cálido y no se está debidamente aclimatado. No obstante, en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, sobre todo el plátano, y también los frutos secos.